Desafio dos 30 dias - Exercícios de fitness para fazer em casa

Comecei há cerca de dois meses e meio uma mudança a nível de hábitos alimentares e de exercício físico que tenho levado bastante a sério.
Quando a motivação está em baixa, penso no objectivo final que quero atingir e costumo conseguir trazer à superfícia a energia que é necessária para vencer a inércia. Para levantar o rabo do sofá e arrastar-me para o ginásio às 19:30 da noite. Bem sei que a melhor altura do dia para treinar é de manhã. Mas já assim o despertador toca todos os dias às 6:00 depois há almoços para preparar, pequenos-almoços para comer, um pirralho pequeno para acordar, vestir e alimentar, levar à escola... E à noite também as rotinas do final do dia... Enfim, encaixa-se o exercício físico na agenda, onde der! Mas não se desiste! ;-)

Isto tudo para preparar o que vou dizer a seguir: confesso que por vezes a motivação interior não chega. E não apetece mesmo arrancar o corpo do sofá, quanto mais fazê-lo sair de casa. Há 6 dias atrás, comecei a seguir um programa complementar de exercícios em casa que constitui um desafio de 30 dias com 4 exercício simples, mas bastante completos. Até agora, não falhei um dia. E já falhei alguns treinos de ginásio. Mas faço por me "mexer" TODOS os dias, sem excepção. A chuva lá fora já não é desculpa para não querer percorrer os 100 metros que separam a minha casa do ginásio que frequento. Ou melhor, ainda é desculpa esfarrapada, mas não tenho é desculpa para não fazer nada de todo.

Aqui fica o desafio. Seguem-no comigo? ;-)

Treino de Ginásio - Perda de peso/massa gorda e tonificação muscular

Acabadinha de regressar do treino e de recuperar o fôlego!

Para já o treino consiste em:

- 10 minutos de treino cardio (hoje comecei pela elíptica)

Seguidos de uma série de 15 repetições de:

- Leg extension - 31Kg


"LegExtensionMachineExercise". Licensed under CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons.

- Leg curl - 25Kg

- Chest press - 13,5Kg

- Shoulder press (de pé, com alter. Os alteres juntam por cima da cabeça no final do movimento) - 3Kg

- Lats (pull down machine) - 25Kg


"PulldownMachineExercise". Licensed under CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons.

- Glúteos - 45Kg

- Bíceps com alter (de pé. Os cotovelos não se movem, só dobram e distentem) - 4Kg

- Tríceps (máquina - os cotovelos não mexem, apenas dobram e distendem, a partir da altura do peito, para baixo) - 7,5Kg


"CableMachinePushdown". Licensed under CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons.


- Abdominais com pernas a 90º - 30 repetições
- Abdominais laterais - 25 repetições para cada lado

- Mais 10 minutos  de cardio (a bicicleta estava vaga, desta vez hehe)

Seguidos de mais uma série de 20 repetições em cada uma das máquinas/alteres mencionados acima.

Seguidos de mais 30 abdominais com pernas a 90º e 25 repetições para cada lado nos abdominais laterais.

Sem esquecer os exercícios de alongamento no final, com permanência de 20 segundos em cada uma das posições, relaxando para ir mais longe no alongar do músculo (aqui é um excelente momento para aplicar técnicas de respiração e alongamento aprendidas no Yoga! ;-) )

Regra de ouro do Yoga (também chamada regra da segurança): Esforçar sem forçar! :-) 

Não descuidar a alimentação.

ATENÇÃO: Não é para deixar de comer! É para comer de forma saudável! Fruta, legumes, muitas proteínas, moderar os hidratos de carbono de absorção lenta (mas sem os abolir por completo). Preferir os cereais integrais.
Quanto aos produtos "light", eu não lhes ligo muito. A não ser no que concerne a redução de gorduras. Mas quando a redução é nos açúcares, desconfiem: os adulcorantes podem ser mais prejudiciais do que consumir açúcar (sacarose). Prefiram sempre os açúcares presentes naturalmente nos alimentos (por exemplo, a fruta é rica em frutose! A melancia é um excelente alimento para esta altura do ano. Bem como os melões e meloas). Evitem, portanto, produtos com edulcorantes. Volto a reforçar que mais vale comer um docinho de vez em quando. ;-)

Pronta para mais um excelente fim-de-semana, que desejo para vocês também!