Factos de um dia-a-dia de treino

Ele há dias em que uma aula de ioga nos deixa mais a sentir  como se tivéssemos sido passados a ferro por um comboio, do que um treino intensivo de musculação. :-P

Pronto, era só isto. Já podem continuar o que estavam a fazer, eu estou só de passagem. Não me liguem muito. ;-)

Exercício e alongamentos

Fazer um bom alongamento no final do treino é muito importante.

O alongamento é um movimento natural do corpo e o melhor exemplo de que me lembro para exemplificar este agrumento é o espreguiçar. Não ocorre apenas de manhã, embora nesta altura do dia seja mais notório.

Após o exercício intenso, o alongamento serve para que os músculos e tendões voltem a um estado de tónus confortável. O exercício muscular específico, requer um enorme esforço de contracção por parte dos músculos e um trabalho intenso por parte de todos os tendões e ligamentos existentes na área trabalhada. O alongamento serve para ajudar todos os elementos anatómicos participantes do exercício a regressarem à sua posição natural de repouso.

Um alongamento bem executado após um treino muscular intenso, ajuda a evitar lesões musculares e de tendões. É tão importante como um aquecimento prévio antes da sequência de exercícios. Além disso, minimiza um pouco aquelas dorzinhas e sensação de "emperrado" do dia seguinte... hehehehe


"Siberian Tiger by Malene Th" by Malene Thyssen - Own work. Licensed under CC BY 2.5 via Wikimedia Commons.

Até os "gatinhos" se esticam todos! ;-)

Treino de Ginásio - Perda de peso/massa gorda e tonificação muscular

Acabadinha de regressar do treino e de recuperar o fôlego!

Para já o treino consiste em:

- 10 minutos de treino cardio (hoje comecei pela elíptica)

Seguidos de uma série de 15 repetições de:

- Leg extension - 31Kg


"LegExtensionMachineExercise". Licensed under CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons.

- Leg curl - 25Kg

- Chest press - 13,5Kg

- Shoulder press (de pé, com alter. Os alteres juntam por cima da cabeça no final do movimento) - 3Kg

- Lats (pull down machine) - 25Kg


"PulldownMachineExercise". Licensed under CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons.

- Glúteos - 45Kg

- Bíceps com alter (de pé. Os cotovelos não se movem, só dobram e distentem) - 4Kg

- Tríceps (máquina - os cotovelos não mexem, apenas dobram e distendem, a partir da altura do peito, para baixo) - 7,5Kg


"CableMachinePushdown". Licensed under CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons.


- Abdominais com pernas a 90º - 30 repetições
- Abdominais laterais - 25 repetições para cada lado

- Mais 10 minutos  de cardio (a bicicleta estava vaga, desta vez hehe)

Seguidos de mais uma série de 20 repetições em cada uma das máquinas/alteres mencionados acima.

Seguidos de mais 30 abdominais com pernas a 90º e 25 repetições para cada lado nos abdominais laterais.

Sem esquecer os exercícios de alongamento no final, com permanência de 20 segundos em cada uma das posições, relaxando para ir mais longe no alongar do músculo (aqui é um excelente momento para aplicar técnicas de respiração e alongamento aprendidas no Yoga! ;-) )

Regra de ouro do Yoga (também chamada regra da segurança): Esforçar sem forçar! :-) 

Não descuidar a alimentação.

ATENÇÃO: Não é para deixar de comer! É para comer de forma saudável! Fruta, legumes, muitas proteínas, moderar os hidratos de carbono de absorção lenta (mas sem os abolir por completo). Preferir os cereais integrais.
Quanto aos produtos "light", eu não lhes ligo muito. A não ser no que concerne a redução de gorduras. Mas quando a redução é nos açúcares, desconfiem: os adulcorantes podem ser mais prejudiciais do que consumir açúcar (sacarose). Prefiram sempre os açúcares presentes naturalmente nos alimentos (por exemplo, a fruta é rica em frutose! A melancia é um excelente alimento para esta altura do ano. Bem como os melões e meloas). Evitem, portanto, produtos com edulcorantes. Volto a reforçar que mais vale comer um docinho de vez em quando. ;-)

Pronta para mais um excelente fim-de-semana, que desejo para vocês também!

1º treino a sério, depois do treino de adaptação:

L., levas-me tu ao colo para a cama, hoje?
Eu até me arrastava, mas nem nos braços tenho força...

Prognóstico para amanhã:
Das duas uma - ou acordo transformada em "super-mulher", ou a precisar de um "super-analgésico"... Ou a precisar de muletas, ou de férias, ou de ajuda para me levantar...

Isto agora é que é a sério. E a doer.

Mas só de visualizar o resultado final pretendido, até sorrio! Vale a pena! ;-)

Edit (23-08-2014): no início do treino de adaptação (6 sessões, 1 mês), estava com 73,2Kg para 1,75mts de altura e 37,8% de massa gorda (o ideal seriam 27%). Agora, no início do treino "a sério", estou com 72,4Kg e 35,3% de massa gorda! :-)

Motivação é tudo. Amanhã lá vou eu de novo:

Obcecada? Não. Motivada! É esteticamente agradavel e, melhor de tudo: é saudável! :-)