Desafio dos 30 dias - Exercícios de fitness para fazer em casa

Comecei há cerca de dois meses e meio uma mudança a nível de hábitos alimentares e de exercício físico que tenho levado bastante a sério.
Quando a motivação está em baixa, penso no objectivo final que quero atingir e costumo conseguir trazer à superfícia a energia que é necessária para vencer a inércia. Para levantar o rabo do sofá e arrastar-me para o ginásio às 19:30 da noite. Bem sei que a melhor altura do dia para treinar é de manhã. Mas já assim o despertador toca todos os dias às 6:00 depois há almoços para preparar, pequenos-almoços para comer, um pirralho pequeno para acordar, vestir e alimentar, levar à escola... E à noite também as rotinas do final do dia... Enfim, encaixa-se o exercício físico na agenda, onde der! Mas não se desiste! ;-)

Isto tudo para preparar o que vou dizer a seguir: confesso que por vezes a motivação interior não chega. E não apetece mesmo arrancar o corpo do sofá, quanto mais fazê-lo sair de casa. Há 6 dias atrás, comecei a seguir um programa complementar de exercícios em casa que constitui um desafio de 30 dias com 4 exercício simples, mas bastante completos. Até agora, não falhei um dia. E já falhei alguns treinos de ginásio. Mas faço por me "mexer" TODOS os dias, sem excepção. A chuva lá fora já não é desculpa para não querer percorrer os 100 metros que separam a minha casa do ginásio que frequento. Ou melhor, ainda é desculpa esfarrapada, mas não tenho é desculpa para não fazer nada de todo.

Aqui fica o desafio. Seguem-no comigo? ;-)

Exercício e alongamentos

Fazer um bom alongamento no final do treino é muito importante.

O alongamento é um movimento natural do corpo e o melhor exemplo de que me lembro para exemplificar este agrumento é o espreguiçar. Não ocorre apenas de manhã, embora nesta altura do dia seja mais notório.

Após o exercício intenso, o alongamento serve para que os músculos e tendões voltem a um estado de tónus confortável. O exercício muscular específico, requer um enorme esforço de contracção por parte dos músculos e um trabalho intenso por parte de todos os tendões e ligamentos existentes na área trabalhada. O alongamento serve para ajudar todos os elementos anatómicos participantes do exercício a regressarem à sua posição natural de repouso.

Um alongamento bem executado após um treino muscular intenso, ajuda a evitar lesões musculares e de tendões. É tão importante como um aquecimento prévio antes da sequência de exercícios. Além disso, minimiza um pouco aquelas dorzinhas e sensação de "emperrado" do dia seguinte... hehehehe


"Siberian Tiger by Malene Th" by Malene Thyssen - Own work. Licensed under CC BY 2.5 via Wikimedia Commons.

Até os "gatinhos" se esticam todos! ;-)

Treino de Ginásio - Perda de peso/massa gorda e tonificação muscular

Acabadinha de regressar do treino e de recuperar o fôlego!

Para já o treino consiste em:

- 10 minutos de treino cardio (hoje comecei pela elíptica)

Seguidos de uma série de 15 repetições de:

- Leg extension - 31Kg


"LegExtensionMachineExercise". Licensed under CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons.

- Leg curl - 25Kg

- Chest press - 13,5Kg

- Shoulder press (de pé, com alter. Os alteres juntam por cima da cabeça no final do movimento) - 3Kg

- Lats (pull down machine) - 25Kg


"PulldownMachineExercise". Licensed under CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons.

- Glúteos - 45Kg

- Bíceps com alter (de pé. Os cotovelos não se movem, só dobram e distentem) - 4Kg

- Tríceps (máquina - os cotovelos não mexem, apenas dobram e distendem, a partir da altura do peito, para baixo) - 7,5Kg


"CableMachinePushdown". Licensed under CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons.


- Abdominais com pernas a 90º - 30 repetições
- Abdominais laterais - 25 repetições para cada lado

- Mais 10 minutos  de cardio (a bicicleta estava vaga, desta vez hehe)

Seguidos de mais uma série de 20 repetições em cada uma das máquinas/alteres mencionados acima.

Seguidos de mais 30 abdominais com pernas a 90º e 25 repetições para cada lado nos abdominais laterais.

Sem esquecer os exercícios de alongamento no final, com permanência de 20 segundos em cada uma das posições, relaxando para ir mais longe no alongar do músculo (aqui é um excelente momento para aplicar técnicas de respiração e alongamento aprendidas no Yoga! ;-) )

Regra de ouro do Yoga (também chamada regra da segurança): Esforçar sem forçar! :-) 

Não descuidar a alimentação.

ATENÇÃO: Não é para deixar de comer! É para comer de forma saudável! Fruta, legumes, muitas proteínas, moderar os hidratos de carbono de absorção lenta (mas sem os abolir por completo). Preferir os cereais integrais.
Quanto aos produtos "light", eu não lhes ligo muito. A não ser no que concerne a redução de gorduras. Mas quando a redução é nos açúcares, desconfiem: os adulcorantes podem ser mais prejudiciais do que consumir açúcar (sacarose). Prefiram sempre os açúcares presentes naturalmente nos alimentos (por exemplo, a fruta é rica em frutose! A melancia é um excelente alimento para esta altura do ano. Bem como os melões e meloas). Evitem, portanto, produtos com edulcorantes. Volto a reforçar que mais vale comer um docinho de vez em quando. ;-)

Pronta para mais um excelente fim-de-semana, que desejo para vocês também!

1º treino a sério, depois do treino de adaptação:

L., levas-me tu ao colo para a cama, hoje?
Eu até me arrastava, mas nem nos braços tenho força...

Prognóstico para amanhã:
Das duas uma - ou acordo transformada em "super-mulher", ou a precisar de um "super-analgésico"... Ou a precisar de muletas, ou de férias, ou de ajuda para me levantar...

Isto agora é que é a sério. E a doer.

Mas só de visualizar o resultado final pretendido, até sorrio! Vale a pena! ;-)

Edit (23-08-2014): no início do treino de adaptação (6 sessões, 1 mês), estava com 73,2Kg para 1,75mts de altura e 37,8% de massa gorda (o ideal seriam 27%). Agora, no início do treino "a sério", estou com 72,4Kg e 35,3% de massa gorda! :-)

Motivação é tudo. Amanhã lá vou eu de novo:

Obcecada? Não. Motivada! É esteticamente agradavel e, melhor de tudo: é saudável! :-)

Motivação e Yoga

Hoje falo também das idas ao ginásio (será um tema mais ou menos recorrente). Ou ao Clube de Fitness, como hoje em dia se chama. Bom, reconheço que a filosofia é também um pouco diferente e a oferta de modalidades e opções também é mais variada.

O que é que faz uma pessoa levantar-se de manhã bem cedo, num Sábado, no meio de um fim-de-semana prolongado, para ter tempo de se preparar, cuidar do filho e tomar o pequeno-almoço a tempo de ainda fazer a digestão para ir para o ginásio?

Os filhos ajudam. Quando o L. acorda às 9h da manhã ao fim-de-semana, já podemos dizer que dormimos muito! “Slept in”, como dizem os povos de expressão inglesa. ;-)

A motivação, a tal que vem de dentro, é a mais importante. É a manutenção de um objectivo próprio e a capacidade de visualização dos resultados pretendidos e ter a consciência que só virão a médio-longo prazo. E não desistir. A forma física ideal (cada um tem o seu ideal), sobretudo para quem se entregou à inércia durante algum tempo, demora tempo a atingir.

E desenganem-se aqueles e aquelas que crêem que só deixar de comer, ou que entrar em dietas “malucas” e desregradas faz milagres. Aliás, na maioria das vezes, as dietas restritivas e sem apoio de especialistas, por si só, só têm maus resultados. Mesmo as dietas vegetarianas podem ser “enganosas”, se não forem bem cuidadas. Comer muitos hidratos de carbono de absorção lenta (amidos, sobretudo), e muitas oleaginosas, acumula reservas no organismo. As proteinas são fundamentais. Elas também são fornecidas através de uma boa alimentação vegetariana, mas é preciso cuidado com os alimentos ricos em hidratos de carbono, reforço. E é preciso muito exercício físico e muita auto-disciplina para atingir e manter a forma física com que se sonha. Mas é perfeitamente possível. 

Pelo menos no começo, é muito importante a escolha da modalidade. Quanto mais gostarmos, mais motivados ainda nos sentiremos.

Adiante!